そういえば食事どうしてんのかというのを書いてなかった気がしますが、あまり大げさには変えていません。
食事に関しては『ジムに通う人の栄養学』がデータ・グラフとも多く丁寧に書いてあってよいです。ただkindle版買ったのになぜか画像なのでスマホで読むのがとてもつらい。なんで図だけ画像にしなかったんだろう…
この本によると、三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）の役割として、
・たんぱく質はまず体たんぱく質の合成に使われるが、過剰に摂取するとエネルギー源として利用される（1gあたり4kcalの効率）
・脂質もエネルギー源として利用される（1gあたり9kcalの効率）
・炭水化物はエネルギー源として利用される（1gあたり4kcalの効率）
・脳のエネルギー源になるのは炭水化物のみ。たんぱく質は筋肉として、脂質は贅肉として体内に蓄積されるのに対し、炭水化物は体内にほとんど貯蔵されない
・消費されなかったエネルギーは贅肉として蓄積される
・エネルギーが不足すると、①筋肉を作っているたんぱく質からエネルギーが合成されてしまう＝筋肉が減る、②贅肉を作っている脂質からエネルギーが合成される＝贅肉が減る、の2つのプロセスが起こる
といったものが挙げられています。
ここからまず、筋肉はたんぱく質からしか作られず、エネルギーが不足している状態ではたんぱく質はエネルギーとして使われてしまうとわかるわけですが、その一方で、エネルギーが足りすぎていたら脂肪が増えてしまう。つまり、筋肉を増やす条件はけっこう厳しくて、エネルギーが足りている状態でたんぱく質を摂り、筋トレなどで筋肉の合成を促してあげる必要があります。
俺も今は筋肉増やして基礎代謝を増やす方向でやってるので、食事に関してはエネルギー過剰はあまり気にせず、たんぱく質だけは不足させないように運動後に水で割ったホエイプロテイン（1~2時間で吸収される）を飲むくらいでやってます。ただ、普通に暮らしていても太るということはエネルギーはとっくに足りているということなので、少し脂質・炭水化物の摂取量を減らすため、揚げ物・肉の脂身・油っこいスープ（の完飲）は避け、炭水化物（特に米。小麦のほうがまだマシ）は減らすようにしています。
贅肉を積極的に減らそうとした場合は単純に摂取エネルギー＜消費エネルギーにすればいいので、有酸素運動＋食事制限が必要になります。食事制限の優先順位としてはまず脂質で次に炭水化物。これは脳のエネルギー源であるブドウ糖が炭水化物からしか得られないためです。過剰な糖質制限よくないです。
んで脂質の減らし方についてなんですがこれも『ジムに通う人の栄養学』に記載があって、ドレッシングみたいなものから摂取している脂質より肉の脂身とかから揚げ物の衣とかから摂ってるほうが多いそうです。なのでその辺りをなるべく避けるようにはしています。なるべく。。
まあしばらくは食事制限はあまり厳しくせず、筋トレの重量・回数増に喜びを感じる生活をしようと思います。そのうち有酸素運動もしたいんだけど筋トレ等で毎日けっこう時間食われるのがなー…
