ダンベルトレーニング開始から2週間経過。
ようやくメニューと重量が確定したかなといった感じです。重量に関してはとりあえず最初に全部ダンベル1個あたり10kg（2個持つやつなら計20kg）持って限界の回数までやってみて、RM（Repetition Maximum：1回だけ挙げられる最大の重量）計算式にあてはめて10RMの重さ（10回挙げられる最大の重量）を計算し、それを初期値に設定。ただ概算でしかないので実際とのずれをこの2週間で徐々に修正。なお筋肥大には8RMがベストと言われているのにちょっと多めにしてるのは10回のほうがキリいいじゃんとか思ってしまうからです。
とりあえず現在のメニューは以下のとおり。それぞれの種目を休憩1分挟んで3セット続けてやった後でストレッチ、といった流れ。そういえば筋トレ前に伸ばして20秒キープみたいなストレッチをすると筋力が一時低下するので効率が悪いそうです。いっちに、さんし、みたいな動的なのはOK.
1-1. スクワット（メイン：大腿四頭筋、補助筋：大殿筋・ハムストリングス）
ダンベルを肩に担ぐか横に垂らすかが人によって違っていてよくわからなかったので両方試してみたんですが、横に垂らすと僧帽筋にも効いたのでこちらを採用。
1-2. サイドベンド（メイン：腹斜筋）
ダンベルを横に垂らしてみぞおち中心に体を横に傾けてから脇腹の筋肉で引き上げるメニュー。最初はなんかスジおかしくなってねえかこれと思ったものの、わりとすぐに慣れました。単一部位メニューなので慣れれば簡単。
1-3. シットアップ（メイン：腹直筋、補助筋：腸腰筋）
最初はクランチやってたんですけど、上がってんのか上がってないのかの区別が曖昧で回数での成果がわかりにくい（のと、クランチはやっぱり腹直筋上部しか効かない）のでやめてシットアップに変更。成長が全く感じられない種目で、今は自重でやってます。ちなみに腹筋は遅筋メインなので、10RMとかじゃなくてひたすら回数やるのでOKらしい。でもたぶん自重でいけるようになったらダンベルのプレートを頭の後ろに置いてやると思う。長時間筋トレするの嫌なので。
ここまでが1日め。2日めは、
2-1. ダンベルプレス（メイン：大胸筋、補助筋：三角筋・上腕三頭筋）
ベンチプレスのダンベル版ですね。腕立てとほぼ同じ筋肉ですが、腕立てよりもこちらのほうが厳密なフォームでやりやすいのと可動域を大きくとれるのでいいと思います。腕立ては体曲がったりして楽をしてしまうので回数によるトレーニング管理が難しい。あと自重は軽いダンベルより重いというのもある。
2-2. ショルダープレス（メイン：三角筋、補助筋：僧帽筋・上腕三頭筋）
ダンベルプレスの後にやると、「肩よわっ」ってなるやつ。肩の筋トレには他に垂らしたダンベルを腕をまっすぐにしたまま持ち上げるタイプのやつ（サイドレイズとか）もありますが、ショルダープレスのほうが実際に肩を使うときの動作に近いのでこちらを選択。
2-3. フレンチプレス（メイン：上腕三頭筋）
ダンベル1個を頭の後ろで両手で持ち、二の腕の筋肉のみで引き上げる種目。単一部位メニューなので簡単ですが、上腕三頭筋の筋肉がぜんぜん無かったのでめっちゃ効いてます。手の幅狭くした腕立てなんかよりずっと負荷軽いところからできるのもよい。
ちなみに2日目が一番楽な日です。全く汗かかない。あ、1日の筋トレでやる種目の順番については大きな筋肉使うものから小さな筋肉を使うものへ、というのを守ってます。あと回復の時間をちゃんと取るために、補助筋で上腕三頭筋使うメニューがある日にメインで上腕三頭筋を鍛えるメニューも組み込むとか。
さて3日め。この日はだらだらぽたぽた汗かきます。あにトレでやってほしい。
3-1. ダンベルデッドリフト（メイン：脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス、補助筋：僧帽筋・広背筋）
いわゆる腰（脊柱起立筋）にめっちゃ効きますね。。ちょっと負荷強くすると「あっこれは正しいフォームでやらないと腰がいかれるな」と確信できます。フォームで気をつけるのはとにかくダンベルを体から遠ざけないことで、足のムダ毛をダンベルを持つ自分の手でこすり取る感じでやるのが良いかと。
3-2. ワンハンドダンベルローイング（メイン：広背筋、補助筋：僧帽筋・上腕二頭筋・腹斜筋）
片手で持ったダンベルを広背筋で持ち上げる種目ですが、フォームが群を抜いて難しいです。しばらくは負荷を意図的に落としてフォームチェックしてました。個人的なコツはダンベルを上げるときに上半身と地面との角度を水平よりもっと反った位置にすること。休憩兼ねて左右交互にやるんですが汗がひどい。
3-3. ダンベルカール（上腕二頭筋）
簡単ですが、腕の力ないなと実感できてかなしい気持ちになってます。
といった感じのガチメニュー（バランス重視）でしばらくやろうと思います。前腕と下肢が全く入ってないですが、筋肉が小さく体の中心から遠いぶん動作上の重要度も低いので無視してます。上のメニューだけでかなり時間とられますし。。
