めざせ筋トレブログ！ということでとりあえず筋トレ開始から3ヶ月経過した報告でも書こうかなと思います。
開始時点で体よわってる感覚があったのでこれまでの3ヶ月は石井直方センセの『体脂肪が落ちるトレーニング』の「スロー」をやってました。いわゆるスロトレというやつで普通の筋トレが1秒で上げて2秒で下げるとかなのに対してこれは3秒で上げて3秒で下げる。ケミカルストレスを重視した引き締め目的の筋トレですね。
メニューはいろいろ試行錯誤した結果、
1-1 （ノーマル）スクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋）
1-2 クランチ（腹直筋）
2-1 プッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋）
2-2 アームカール（上腕二頭筋）※3kgのダンベルを使用
に落ち着きました。1-1&2を一日にやって、次の日は2-1&2とかでやってました。いずれも10回1セットで、最初は各1セットを週3回ずつ、最後の1ヶ月くらいは各2セットを週2回ずつで回してました。あたりまえなんですが各2セットにしたところで急に負荷が上がった印象があります。
なお本当はリアレイズ（広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋）とナロースタンスプッシュアップ（上腕三頭筋・大胸筋）も組み込みたくてしばらくやってたんですがあまりにも上腕三頭筋が弱くて正しいフォームでやることが困難だったため、とりあえずプッシュアップの補助筋で上腕三頭筋が多少なりとも鍛えられるまで放置することにしたようです。実際最後のほうはナロースタンスプッシュアップはまともに筋トレとしての体をなしていたんですが、リアレイズはいろんな筋肉を使う複合種目なせいかわかんないですけどあいかわらず難しくてダメでした。
そんな感じで3ヶ月続けた結果、大腿四頭筋・腹直筋・大胸筋は明確に強くなりました（楽に2セットこなせるようになった）。一方で、上腕二頭筋はどうやらはじめから負荷が弱すぎたらしく効果があったのかなかったのかという感じ。
で、3ヶ月経って慣れてきたのでもう少し負荷を上げるのと、なるべく動作として簡単な種目でトレーニングしたいというのがあって、今後は重量可変のダンベルとフラットベンチを買って筋トレすることにしました。さっき書いた石井センセの本には「スロー」より負荷の大きい「クイック」なる自重トレーニングも載ってるんですが、これジャンプしてスクワットとか手で体浮かせてプッシュアップとか下の階の住人にカチコミくらいそうなのばっかなので。。
ダンベル使ったメニューは手探り中ですが、ダンベル使用してのBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）をメインにしてあとは足りない部分を補う単一部位系の種目を入れる予定です。参考書はこれまた石井直方センセの『最強の自宅トレーニングバイブル』など。
デッドリフトは危ない気もしますがいちおう大昔に正しいフォームを教えてもらってしばらくやってたことがある（ただし普通にバーベル使用）ので無理しないでやれば大丈夫かなと。あとデッドリフトができるとカッコいい（※個人の感想です）ので……
それとついにプロテインを購入しました。肉なら食っていいだろという態度で筋トレ始める前より食事量が増えているのを反省したためです。そういうことはやめておとなしく筋トレ後にホエイプロテイン飲むことにしました。
こんなところか。あと筋トレ自体は効率こそ命みたいなところあるので時間かかんないけど暇さえあれば筋トレ本とかネットで記事よんだりしてるので時間がすごい取られております。
