2017/02/12

筋トレ経過 13

こんばんわ。筋トレのメニューを考えるのが趣味です。

なんかどっかで筋トレやってるとしだいにメニューが厳選されていくとかいう話を見たような気がするんですが、俺も最近メニュー減らそうかなという気になっていまして、石井センセの『BIG3再入門』とか2chの5種目選ぶならうんぬんとか読んで選ばれてる種目を集計したりしてました。

どうやら基本はBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)、ローイング、チンニング、シットアップ、ショルダープレスでプラス好きな種目って感じみたいです。と言われてもチンニングスタンドは置くスペースがないので除外して(ジムに通うというのも有り得ないので当然除外)、あとは2分割で週2回ずつくらいに回数を減らしたいところです。一回30分くらいで終えたいのでまあせいぜい一回あたり3~4種目です。そんな条件だとまあほとんど確定するんですが、今週実際にいろいろ試した結果、↓みたいな感じになりました。特に書いてないですがダンベルが前提で、()内は(メインで鍛えられる部位:サブ)です。

1-1 ベンチプレス(大胸筋:三角筋(前部)、上腕三頭筋)
1-2 ショルダープレス(三角筋(前部、側部):僧帽筋、前鋸筋、 上腕三頭筋)
1-3 ブルガリアンスクワット(大殿筋(中部、上部)、中殿筋:内転筋(後部)、大腿四頭筋、ハムストリングス)

2-1 ワンハンドローイング(広背筋、僧帽筋(中部、下部):上腕二頭筋、腹斜筋)
2-2 アームカール(上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋)
2-3 デッドリフト(脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス:大腿四頭筋、広背筋、僧帽筋)
2-4 シットアップ(腹直筋、腸腰筋:大腿直筋)

1回のメニューの順番でスクワットとかが最初じゃないのは、最初にやると疲労感がすごくて次に影響きそうなのと、最初にやろうとするとつらさに対するハードルが高くてやる気が出るまでうだうだしてしまうからです。あとベンチとショルダーの順序については、今週試してみたところどっちを先にやるかで明確に挙げられる重量が変わってくるんですが、とりあえずは大胸筋を優先しようということでベンチを先に持ってきてます。

あとは、ワンハンドローイングは少し重量を落として、ゆっくり目かつ厳密なフォームでやろうかなと。やっぱり難しいですこの種目。挙げるときに内旋させてやったほうが個人的には背中に効いてる感覚があるのでその辺を注意したほうがいいのかなんなのか。

これまでやってた種目のうち、サイドベンド(腹斜筋)とライイングトライセプスエクステンション(上腕三頭筋。名前なげえ)は廃止しました。サイドベンドは肘を痛めたので。上腕三頭筋はベンチプレスやらで十分かなと。

まあしばらくはこのメニューで1週間のうち平日2回&土日みたいな感じで回していくつもりです。疲れたまってる感があるのと肘の様子見のためにどっかで休みも入れないとなー。

2017/02/09

筋トレ経過 12

ついに、ついにブルガリアンスクワットが片手20kgの合計40kgで10回 x3セット行けるようになりました……

これで40kgダンベルセット(20kg x2)でサチった種目はブルガリアンスクワット、ワンハンドローイング、デッドリフト、サイドベンドで半数近くになりました。60kgダンベルセット欲しくなるところですが、しばらくは買わずにメニューとか順番とか分割の仕方とかをいろいろいじってみようかなと思ってます。60kgダンベルセットよりむしろチンニングスタンドが欲しいんですけどこちらは置き場がない…

あと最近右肘が痛くてしかたなかったので、DNSのジョイントとかいうサプリをしばらく飲んでたんですが特に効果は感じられなかったのでやめました。錠剤なんですけど甲殻類臭がすごいのとそもそも錠剤を飲むのが下手なので気休め程度なら飲みたくないというのもあります。高いし。こちらもしばらく様子見てダメそうならおとなしく整形外科でも行くしかないっすね。あ、原因はたぶんサイドベンドのせいなので、今はメニューから外してます。