2017/04/16

筋トレ経過 14

ひさびさに筋トレについて。

最近は筋トレ前のウォームアップに動的ストレッチをしっかりやるようにしまして、だいたい5分くらいで、腕のスイング(上下・前後・左右)、肩関節まわし、体幹の前後屈・側屈・回旋、脚のスイング(前後・左右)、股関節まわし、を各15回ずつやってから筋トレに移るようにしてます。関節周りの可動域を増やしたいってのもあって。

で、まあそれ自体は結構体も温まっていい感じなんですが、初回に体幹を回旋させてたら情けないことに背中にピキッときまして、これはいかんと。何のために筋トレしてんだって話です。痩せるとかそういうことより機能的な体にしたくてやってんのにこんなラジオ体操レベルの動きでピキッとくるんじゃわけがわからない。

というわけで特に体幹の回旋にいい筋トレないかなーとか思っていろいろ本読んだりしてたんですが、残念ながら筋トレ=レジスタンストレーニングにはあんまり良いのがないことがわかっただけでした。バット持って素振りとかしたほうがよっぽど目的に合ってる感じ。あと、数kgのメディシンボールを投げるのとかも良さそうですが残念ながら投げる壁がないです。

仕方ないのでいったん体幹の回旋は諦めたんですが、調べ中に見つけた『写真でわかるファンクショナルトレーニング』っていう本に影響されてまたまたトレーニングメニューの見直し(たのしい)をしたのでメモっときます。ちなみにこの本読むだけでも動作・機能について詳しく書いてあってやたらと面白いです。

で、新メニュー。各種目に対応する動作を()内に表示

1-1 ベンチプレス(水平に押す動作)17.5kg
1-2 ショルダープレス(垂直に押す動作)12.5kg
1-3 ブルガリアンスクワット(下肢の基本動作)20kg
1-4 サイドベンド(体幹の側屈)20kg

2-1 ワンハンドローイング(水平に引く動作)17.5kg
2-2 アームカール 8.75kg(肘の屈曲)
2-3 ストレートレッグデッドリフト(体幹の後屈)17.5kg
2-4 レッグレイズ(体幹の前屈)自重

基本動作を網羅する目的で選んでますが、種目は前とそんなに変わってないです。肘の痛みが収まったのでサイドベンドを復活させたのと、デッドリフトをストレートレッグに変更してより脊柱起立筋とハムストリングスに効くようにしたくらい。本当はアームカールをチンニングに変えれば垂直に引く動作が加わってだいたい揃うんですけど、こればっかりは引っ越さないとどうにもならないので。

というわけでしばらくは上記のメニューでだらだらやっていく予定です。あともしかしたら素振りし始めるかも。