2017/01/24

筋トレ経過 11

久々に筋トレ日記。今年初ですかね。

前回は去年の12/10に筋トレのメニューの順番を変えてみたとか書いてたようなのでその結果から言うと、かなり効果がありました。1日だいたい25分くらいで3種目やってるんですけど、やっぱり疲れていない1種目めが重量も挙げられるので効率いいんだなーと。まあほぼ全ての筋トレ本に書いてある気がしますが、実際に順番変えてみたら今まで伸びの悪かった三角筋やら上腕三頭筋やらがみるみる伸びました。

で、伸びると単純なもんで機嫌がよくなるのでしばらくは年末年始も含めてほぼサボらずやってたんですが、メニューの順番入れ替えるだけでこんだけ効率あがるんならもうちょい無駄な時間減らしたいなと思い始めまして、ダンベル20kg 2個セットをフルに使って10回3セットできてる種目は週1に減らすことにしました。もっと重いダンベル買うという案もあったんですが、それよりは今年中に今持ってるダンベルで全種目満足できるところまで伸ばして週1キープ状態にして、心肺トレのほうに時間割きたいなと。心拍数高いんですよね……

そんでここしばらくいろいろメニューいじってたんですがだいぶ固まってきたのでメモっときます。右矢印(→)ついてるやつは前回から重量増えた種目です。

1-1. ダンベルプレス(大胸筋:三角筋、上腕三頭筋)15kg→17.5kg
1-2. ライイングトライセプスエクステンション※片手ずつ(上腕三頭筋)7.5kg
1-3. シットアップ(腹直筋:腸腰筋)5kg

2-1. ショルダープレス(三角筋:前鋸筋、僧帽筋、上腕三頭筋)10kg→13.75kg
2-2. オルタネートアームカール(上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋)7.5kg→8.75kg
2-3. ブルガリアンスクワット(大殿筋:内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングス)17.5kg→20kg

※週1でやる種目
e-1. ワンハンドダンベルローイング(広背筋、僧帽筋:上腕二頭筋、腹斜筋)20kg
e-2. デッドリフト(脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス)20kg
e-3. サイドベンド(腹斜筋)20kg

こいつらを1週間で見ると

月:休
火:1
水:e
木:2
金:休
土:1
日:2

ってな感じでやっていく予定です。