2017/04/16

筋トレ経過 14

ひさびさに筋トレについて。

最近は筋トレ前のウォームアップに動的ストレッチをしっかりやるようにしまして、だいたい5分くらいで、腕のスイング(上下・前後・左右)、肩関節まわし、体幹の前後屈・側屈・回旋、脚のスイング(前後・左右)、股関節まわし、を各15回ずつやってから筋トレに移るようにしてます。関節周りの可動域を増やしたいってのもあって。

で、まあそれ自体は結構体も温まっていい感じなんですが、初回に体幹を回旋させてたら情けないことに背中にピキッときまして、これはいかんと。何のために筋トレしてんだって話です。痩せるとかそういうことより機能的な体にしたくてやってんのにこんなラジオ体操レベルの動きでピキッとくるんじゃわけがわからない。

というわけで特に体幹の回旋にいい筋トレないかなーとか思っていろいろ本読んだりしてたんですが、残念ながら筋トレ=レジスタンストレーニングにはあんまり良いのがないことがわかっただけでした。バット持って素振りとかしたほうがよっぽど目的に合ってる感じ。あと、数kgのメディシンボールを投げるのとかも良さそうですが残念ながら投げる壁がないです。

仕方ないのでいったん体幹の回旋は諦めたんですが、調べ中に見つけた『写真でわかるファンクショナルトレーニング』っていう本に影響されてまたまたトレーニングメニューの見直し(たのしい)をしたのでメモっときます。ちなみにこの本読むだけでも動作・機能について詳しく書いてあってやたらと面白いです。

で、新メニュー。各種目に対応する動作を()内に表示

1-1 ベンチプレス(水平に押す動作)17.5kg
1-2 ショルダープレス(垂直に押す動作)12.5kg
1-3 ブルガリアンスクワット(下肢の基本動作)20kg
1-4 サイドベンド(体幹の側屈)20kg

2-1 ワンハンドローイング(水平に引く動作)17.5kg
2-2 アームカール 8.75kg(肘の屈曲)
2-3 ストレートレッグデッドリフト(体幹の後屈)17.5kg
2-4 レッグレイズ(体幹の前屈)自重

基本動作を網羅する目的で選んでますが、種目は前とそんなに変わってないです。肘の痛みが収まったのでサイドベンドを復活させたのと、デッドリフトをストレートレッグに変更してより脊柱起立筋とハムストリングスに効くようにしたくらい。本当はアームカールをチンニングに変えれば垂直に引く動作が加わってだいたい揃うんですけど、こればっかりは引っ越さないとどうにもならないので。

というわけでしばらくは上記のメニューでだらだらやっていく予定です。あともしかしたら素振りし始めるかも。

2017/02/12

筋トレ経過 13

こんばんわ。筋トレのメニューを考えるのが趣味です。

なんかどっかで筋トレやってるとしだいにメニューが厳選されていくとかいう話を見たような気がするんですが、俺も最近メニュー減らそうかなという気になっていまして、石井センセの『BIG3再入門』とか2chの5種目選ぶならうんぬんとか読んで選ばれてる種目を集計したりしてました。

どうやら基本はBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)、ローイング、チンニング、シットアップ、ショルダープレスでプラス好きな種目って感じみたいです。と言われてもチンニングスタンドは置くスペースがないので除外して(ジムに通うというのも有り得ないので当然除外)、あとは2分割で週2回ずつくらいに回数を減らしたいところです。一回30分くらいで終えたいのでまあせいぜい一回あたり3~4種目です。そんな条件だとまあほとんど確定するんですが、今週実際にいろいろ試した結果、↓みたいな感じになりました。特に書いてないですがダンベルが前提で、()内は(メインで鍛えられる部位:サブ)です。

1-1 ベンチプレス(大胸筋:三角筋(前部)、上腕三頭筋)
1-2 ショルダープレス(三角筋(前部、側部):僧帽筋、前鋸筋、 上腕三頭筋)
1-3 ブルガリアンスクワット(大殿筋(中部、上部)、中殿筋:内転筋(後部)、大腿四頭筋、ハムストリングス)

2-1 ワンハンドローイング(広背筋、僧帽筋(中部、下部):上腕二頭筋、腹斜筋)
2-2 アームカール(上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋)
2-3 デッドリフト(脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス:大腿四頭筋、広背筋、僧帽筋)
2-4 シットアップ(腹直筋、腸腰筋:大腿直筋)

1回のメニューの順番でスクワットとかが最初じゃないのは、最初にやると疲労感がすごくて次に影響きそうなのと、最初にやろうとするとつらさに対するハードルが高くてやる気が出るまでうだうだしてしまうからです。あとベンチとショルダーの順序については、今週試してみたところどっちを先にやるかで明確に挙げられる重量が変わってくるんですが、とりあえずは大胸筋を優先しようということでベンチを先に持ってきてます。

あとは、ワンハンドローイングは少し重量を落として、ゆっくり目かつ厳密なフォームでやろうかなと。やっぱり難しいですこの種目。挙げるときに内旋させてやったほうが個人的には背中に効いてる感覚があるのでその辺を注意したほうがいいのかなんなのか。

これまでやってた種目のうち、サイドベンド(腹斜筋)とライイングトライセプスエクステンション(上腕三頭筋。名前なげえ)は廃止しました。サイドベンドは肘を痛めたので。上腕三頭筋はベンチプレスやらで十分かなと。

まあしばらくはこのメニューで1週間のうち平日2回&土日みたいな感じで回していくつもりです。疲れたまってる感があるのと肘の様子見のためにどっかで休みも入れないとなー。

2017/02/09

筋トレ経過 12

ついに、ついにブルガリアンスクワットが片手20kgの合計40kgで10回 x3セット行けるようになりました……

これで40kgダンベルセット(20kg x2)でサチった種目はブルガリアンスクワット、ワンハンドローイング、デッドリフト、サイドベンドで半数近くになりました。60kgダンベルセット欲しくなるところですが、しばらくは買わずにメニューとか順番とか分割の仕方とかをいろいろいじってみようかなと思ってます。60kgダンベルセットよりむしろチンニングスタンドが欲しいんですけどこちらは置き場がない…

あと最近右肘が痛くてしかたなかったので、DNSのジョイントとかいうサプリをしばらく飲んでたんですが特に効果は感じられなかったのでやめました。錠剤なんですけど甲殻類臭がすごいのとそもそも錠剤を飲むのが下手なので気休め程度なら飲みたくないというのもあります。高いし。こちらもしばらく様子見てダメそうならおとなしく整形外科でも行くしかないっすね。あ、原因はたぶんサイドベンドのせいなので、今はメニューから外してます。

2017/01/24

筋トレ経過 11

久々に筋トレ日記。今年初ですかね。

前回は去年の12/10に筋トレのメニューの順番を変えてみたとか書いてたようなのでその結果から言うと、かなり効果がありました。1日だいたい25分くらいで3種目やってるんですけど、やっぱり疲れていない1種目めが重量も挙げられるので効率いいんだなーと。まあほぼ全ての筋トレ本に書いてある気がしますが、実際に順番変えてみたら今まで伸びの悪かった三角筋やら上腕三頭筋やらがみるみる伸びました。

で、伸びると単純なもんで機嫌がよくなるのでしばらくは年末年始も含めてほぼサボらずやってたんですが、メニューの順番入れ替えるだけでこんだけ効率あがるんならもうちょい無駄な時間減らしたいなと思い始めまして、ダンベル20kg 2個セットをフルに使って10回3セットできてる種目は週1に減らすことにしました。もっと重いダンベル買うという案もあったんですが、それよりは今年中に今持ってるダンベルで全種目満足できるところまで伸ばして週1キープ状態にして、心肺トレのほうに時間割きたいなと。心拍数高いんですよね……

そんでここしばらくいろいろメニューいじってたんですがだいぶ固まってきたのでメモっときます。右矢印(→)ついてるやつは前回から重量増えた種目です。

1-1. ダンベルプレス(大胸筋:三角筋、上腕三頭筋)15kg→17.5kg
1-2. ライイングトライセプスエクステンション※片手ずつ(上腕三頭筋)7.5kg
1-3. シットアップ(腹直筋:腸腰筋)5kg

2-1. ショルダープレス(三角筋:前鋸筋、僧帽筋、上腕三頭筋)10kg→13.75kg
2-2. オルタネートアームカール(上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋)7.5kg→8.75kg
2-3. ブルガリアンスクワット(大殿筋:内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングス)17.5kg→20kg

※週1でやる種目
e-1. ワンハンドダンベルローイング(広背筋、僧帽筋:上腕二頭筋、腹斜筋)20kg
e-2. デッドリフト(脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス)20kg
e-3. サイドベンド(腹斜筋)20kg

こいつらを1週間で見ると

月:休
火:1
水:e
木:2
金:休
土:1
日:2

ってな感じでやっていく予定です。