筋トレめも

筋トレ再開してしばらく続いてるのでひさびさにメモ。

前のメモだと2分割でA→B→休み→A→B→休みの順でやってたっぽいんだけどここしばらくは胸・背中・下半身の3分割で毎週A→B→C→休み→A→B→Cのサイクルでやってました。で悪くはなかったんですが肩がいまいち伸びなかったので今週また変えて今は

A：胸＋背中
・ダンベルプレス
・ディップス
・チンニング（逆手フル）
・ワンハンドロウ

B：肩＋腕
・アーノルドプレス
・アップライトロウ
・サイドライイングリアレイズ
・ダンベルカール

C：脚＋腹
・ブルガリアンスクワット
・シシースクワット
・デッドリフト／ヒップスラスト
・レッグツイスト／膝コロ

でしばらく試してみようかなといった感じっす。再開してからわりと真面目にやってたおかげで懸垂とかけっこう伸びて体脂肪率も2~2.5%くらい減って見た目もだいぶくっきりしてきたんですが、肩と上腕二頭筋、あとは大胸筋の下外側が相対的にしょぼいのでそのへんどうにかしたくて肩メインの日つくったりディップス・ダンベルカール入れたりしたメニューですな。あとは地味にブルスクがケツばっかに効いて大腿四頭筋に効いてない感じだったので追い込み用にシシースクワット入れたり。

走るのはしばらくサボってます。寒いのと師走ってて時間とれないののダブルヘッダーで。。もうエアロバイクとかスピンバイクとか買って家でやろうかとも思ったんだけど探してみるといまいちハマるのがなくてやめました。

おわり。

筋トレ経過 14

ひさびさに筋トレについて。

最近は筋トレ前のウォームアップに動的ストレッチをしっかりやるようにしまして、だいたい5分くらいで、腕のスイング（上下・前後・左右）、肩関節まわし、体幹の前後屈・側屈・回旋、脚のスイング（前後・左右）、股関節まわし、を各15回ずつやってから筋トレに移るようにしてます。関節周りの可動域を増やしたいってのもあって。

で、まあそれ自体は結構体も温まっていい感じなんですが、初回に体幹を回旋させてたら情けないことに背中にピキッときまして、これはいかんと。何のために筋トレしてんだって話です。痩せるとかそういうことより機能的な体にしたくてやってんのにこんなラジオ体操レベルの動きでピキッとくるんじゃわけがわからない。

というわけで特に体幹の回旋にいい筋トレないかなーとか思っていろいろ本読んだりしてたんですが、残念ながら筋トレ＝レジスタンストレーニングにはあんまり良いのがないことがわかっただけでした。バット持って素振りとかしたほうがよっぽど目的に合ってる感じ。あと、数kgのメディシンボールを投げるのとかも良さそうですが残念ながら投げる壁がないです。

仕方ないのでいったん体幹の回旋は諦めたんですが、調べ中に見つけた『写真でわかるファンクショナルトレーニング』っていう本に影響されてまたまたトレーニングメニューの見直し（たのしい）をしたのでメモっときます。ちなみにこの本読むだけでも動作・機能について詳しく書いてあってやたらと面白いです。

で、新メニュー。各種目に対応する動作を（）内に表示

1-1 ベンチプレス（水平に押す動作）17.5kg
1-2 ショルダープレス（垂直に押す動作）12.5kg
1-3 ブルガリアンスクワット（下肢の基本動作）20kg
1-4 サイドベンド（体幹の側屈）20kg

2-1 ワンハンドローイング（水平に引く動作）17.5kg
2-2 アームカール 8.75kg（肘の屈曲）
2-3 ストレートレッグデッドリフト（体幹の後屈）17.5kg
2-4 レッグレイズ（体幹の前屈）自重

基本動作を網羅する目的で選んでますが、種目は前とそんなに変わってないです。肘の痛みが収まったのでサイドベンドを復活させたのと、デッドリフトをストレートレッグに変更してより脊柱起立筋とハムストリングスに効くようにしたくらい。本当はアームカールをチンニングに変えれば垂直に引く動作が加わってだいたい揃うんですけど、こればっかりは引っ越さないとどうにもならないので。

というわけでしばらくは上記のメニューでだらだらやっていく予定です。あともしかしたら素振りし始めるかも。

筋トレ経過 13

こんばんわ。筋トレのメニューを考えるのが趣味です。

なんかどっかで筋トレやってるとしだいにメニューが厳選されていくとかいう話を見たような気がするんですが、俺も最近メニュー減らそうかなという気になっていまして、石井センセの『BIG3再入門』とか2chの5種目選ぶならうんぬんとか読んで選ばれてる種目を集計したりしてました。

どうやら基本はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）、ローイング、チンニング、シットアップ、ショルダープレスでプラス好きな種目って感じみたいです。と言われてもチンニングスタンドは置くスペースがないので除外して（ジムに通うというのも有り得ないので当然除外）、あとは2分割で週2回ずつくらいに回数を減らしたいところです。一回30分くらいで終えたいのでまあせいぜい一回あたり3~4種目です。そんな条件だとまあほとんど確定するんですが、今週実際にいろいろ試した結果、↓みたいな感じになりました。特に書いてないですがダンベルが前提で、（）内は（メインで鍛えられる部位：サブ）です。

1-1 ベンチプレス（大胸筋：三角筋（前部）、上腕三頭筋）
1-2 ショルダープレス（三角筋（前部、側部）：僧帽筋、前鋸筋、 上腕三頭筋）
1-3 ブルガリアンスクワット（大殿筋（中部、上部）、中殿筋：内転筋（後部）、大腿四頭筋、ハムストリングス）

2-1 ワンハンドローイング（広背筋、僧帽筋（中部、下部）：上腕二頭筋、腹斜筋）
2-2 アームカール（上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋）
2-3 デッドリフト（脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス：大腿四頭筋、広背筋、僧帽筋）
2-4 シットアップ（腹直筋、腸腰筋：大腿直筋）

1回のメニューの順番でスクワットとかが最初じゃないのは、最初にやると疲労感がすごくて次に影響きそうなのと、最初にやろうとするとつらさに対するハードルが高くてやる気が出るまでうだうだしてしまうからです。あとベンチとショルダーの順序については、今週試してみたところどっちを先にやるかで明確に挙げられる重量が変わってくるんですが、とりあえずは大胸筋を優先しようということでベンチを先に持ってきてます。

あとは、ワンハンドローイングは少し重量を落として、ゆっくり目かつ厳密なフォームでやろうかなと。やっぱり難しいですこの種目。挙げるときに内旋させてやったほうが個人的には背中に効いてる感覚があるのでその辺を注意したほうがいいのかなんなのか。

これまでやってた種目のうち、サイドベンド（腹斜筋）とライイングトライセプスエクステンション（上腕三頭筋。名前なげえ）は廃止しました。サイドベンドは肘を痛めたので。上腕三頭筋はベンチプレスやらで十分かなと。

まあしばらくはこのメニューで1週間のうち平日2回＆土日みたいな感じで回していくつもりです。疲れたまってる感があるのと肘の様子見のためにどっかで休みも入れないとなー。

筋トレ経過 12

ついに、ついにブルガリアンスクワットが片手20kgの合計40kgで10回 x3セット行けるようになりました……

これで40kgダンベルセット（20kg x2）でサチった種目はブルガリアンスクワット、ワンハンドローイング、デッドリフト、サイドベンドで半数近くになりました。60kgダンベルセット欲しくなるところですが、しばらくは買わずにメニューとか順番とか分割の仕方とかをいろいろいじってみようかなと思ってます。60kgダンベルセットよりむしろチンニングスタンドが欲しいんですけどこちらは置き場がない…

あと最近右肘が痛くてしかたなかったので、DNSのジョイントとかいうサプリをしばらく飲んでたんですが特に効果は感じられなかったのでやめました。錠剤なんですけど甲殻類臭がすごいのとそもそも錠剤を飲むのが下手なので気休め程度なら飲みたくないというのもあります。高いし。こちらもしばらく様子見てダメそうならおとなしく整形外科でも行くしかないっすね。あ、原因はたぶんサイドベンドのせいなので、今はメニューから外してます。

筋トレ経過 11

久々に筋トレ日記。今年初ですかね。

前回は去年の12/10に筋トレのメニューの順番を変えてみたとか書いてたようなのでその結果から言うと、かなり効果がありました。1日だいたい25分くらいで3種目やってるんですけど、やっぱり疲れていない1種目めが重量も挙げられるので効率いいんだなーと。まあほぼ全ての筋トレ本に書いてある気がしますが、実際に順番変えてみたら今まで伸びの悪かった三角筋やら上腕三頭筋やらがみるみる伸びました。

で、伸びると単純なもんで機嫌がよくなるのでしばらくは年末年始も含めてほぼサボらずやってたんですが、メニューの順番入れ替えるだけでこんだけ効率あがるんならもうちょい無駄な時間減らしたいなと思い始めまして、ダンベル20kg 2個セットをフルに使って10回3セットできてる種目は週1に減らすことにしました。もっと重いダンベル買うという案もあったんですが、それよりは今年中に今持ってるダンベルで全種目満足できるところまで伸ばして週１キープ状態にして、心肺トレのほうに時間割きたいなと。心拍数高いんですよね……

そんでここしばらくいろいろメニューいじってたんですがだいぶ固まってきたのでメモっときます。右矢印（→）ついてるやつは前回から重量増えた種目です。

1-1. ダンベルプレス（大胸筋：三角筋、上腕三頭筋）15kg→17.5kg
1-2. ライイングトライセプスエクステンション※片手ずつ（上腕三頭筋）7.5kg
1-3. シットアップ（腹直筋：腸腰筋）5kg

2-1. ショルダープレス（三角筋：前鋸筋、僧帽筋、上腕三頭筋）10kg→13.75kg
2-2. オルタネートアームカール（上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋）7.5kg→8.75kg
2-3. ブルガリアンスクワット（大殿筋：内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）17.5kg→20kg

※週1でやる種目
e-1. ワンハンドダンベルローイング（広背筋、僧帽筋：上腕二頭筋、腹斜筋）20kg
e-2. デッドリフト（脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス）20kg
e-3. サイドベンド（腹斜筋）20kg

こいつらを1週間で見ると

月：休
火：1
水：e
木：2
金：休
土：1
日：2

ってな感じでやっていく予定です。

筋トレ経過 10

久々に筋トレ経過のメモ。メニューは順番が多少変わりましたが中身は同じ。現状の片手あたりの重量は以下の通りで、3ヶ月前から伸びてるやつは矢印で記録しときます。

1-1. ダンベルプレス 15kg
1-2. ライイングトライセプスエクステンション ※片手（上腕三頭筋）5kg → 7.5kg
1-3. ショルダープレス 10kg

2-1. ブルガリアンスクワット 12.5kg → 17.5kg
2-2. デッドリフト 20kg
2-3. シットアップ 2.5kg ※位置は胸の前 → 5kg ※頭の後ろ

3-1. ローイング（広背筋）20kg
3-2. サイドベンド（腹斜筋）20kg
3-3. アームカール 7.5kg

しゅっちょーとかあると筋トレ休みにしてる（自重もやらない）のでちょくちょくやらない期間があったからかもしらんけど伸びが悪いっすね。20kg到達したやつはそもそもダンベル新しくしないとどうにもならないわけですが、しばらく買う予定はないです。というのも、重量変化どおり脚と腹筋はだいぶ伸びてる実感があって、もうそろそろ満足してきたのでキープでいいかなと。無限に鍛え抜きたいわけでもないですし。

なので重量増やすよりかは、まだ20kgに遠い上半身のほうに集中できるようにメニュー組み替えてみることにします。鍛えたい部位を一日の最初に持ってきて、もうだいたい満足した部位は後ろに持っていくと、

1-1. ダンベルプレス 15kg
1-2. ライイングトライセプスエクステンション※片手（上腕三頭筋）7.5kg
1-3. シットアップ 5kg

2-1. ブルガリアンスクワット 17.5kg
2-2. デッドリフト 20kg
2-3. サイドベンド（腹斜筋）20kg

3-1. ショルダープレス 10kg
3-2. アームカール 7.5kg
3-3. ローイング（広背筋）20kg

こんな感じですかね。ローイングとアームカール逆にするか迷いどころですが、しばらくやってみて決めましょ。

筋トレ経過 9

ひさびさに筋トレブログ。

とりあえず今のメニューですが、前回と1箇所だけかわってフレンチプレスがライイングトライセプスエクステンション（片手）になってます。片手にしたのは両手で上げるとどうしても利き手ばっかり使ってしまうっぽいので。

とりあえず経過報告ということでそれぞれの種目でのダンベル1個あたりの重量をまとめておくと、

1-1. デッドリフト 20kg
1-2. ブルガリアンスクワット 12.5kg
1-3. シットアップ 2.5kg

2-1. ダンベルプレス 15kg
2-2. ショルダープレス 10kg
2-3. ライイングトライセプスエクステンション※片手（上腕三頭筋）5kg

3-1. ローイング（広背筋）20kg
3-2. サイドベンド（腹斜筋）20kg
3-3. アームカール 7.5kg

です。しばらく続けてみて思ったのは、やっぱり下半身トレを1日にまとめると回復期間がちゃんととれて良いということですかね。ただ、ブルガリアンスクワットの日はすごいつらいです。なんなら前日から憂鬱まである。少なくとも帰宅してから始めるまで他の日と違ってためらいタイムを用意してやる必要があります。もうやりたくない。

重量に関しては、デッドリフトとサイドベンドは10回3セットがこなせているので本当はもっと重いのでやりたいところなんですが、買う踏ん切りが付かない状態がしばらく続いてます。サイドベンドについては腹筋と同じでとりあえず回数増やす方向でやってみてますけど、重量増やしたほうが効率いいんだろうなーと。まあダンベルなんかぶっちゃけ課金として考えたらプロテイン（月額5,000円）に比べりゃ安いもんなんですけど。

ああそう、最近とみに筋肉は課金で手に入れるものなのだという認識が出てきました。結局ちゃんと栄養素とらないと筋肉つかねーし、ついても増えた基礎代謝ぶん食事量をキープしないと筋肉が先に落ちていくわけで。おかねほしいです。

筋トレ経過 8

今週はちょっと筋トレメニューを変えてみようと思っていろいろ試してみました。今1週間あたり各部位2回ずつでやってるんですけど、どうも下半身メニュー、具体的にはスクワットとデッドリフトの回復速度が間に合ってない感じだったので。

これまではスクワットとデッドリフトを別の日にやる以下のメニューだったんですが、これを水曜休みで週に2回ずつやると、スクワットの翌日にデッドリフトをやる日があって効率が悪いんじゃないかと。

1-1. スクワット
1-2. サイドベンド（腹斜筋）
1-3. シットアップ

2-1. ダンベルプレス
2-2. ショルダープレス
2-3. フレンチプレス（上腕三頭筋）

3-1. デッドリフト
3-2. ローイング（広背筋）
3-3. アームカール

というわけで、少し変えまして

1-1. デッドリフト
1-2. ブルガリアンスクワット
1-3. シットアップ

2-1. ダンベルプレス
2-2. ショルダープレス
2-3. フレンチプレス（上腕三頭筋）

3-1. ローイング（広背筋）
3-2. サイドベンド（腹斜筋）
3-3. アームカール

にしてみた。デッドリフトとスクワットを同じ日に。足がふらふらになります。あとついでにスクワットを片足でやるブルガリアンスクワットに変えてみたんですけど、これは20kg x2のダンベルだともう楽にできるようになってきてたからです。片足だと特に尻がやばい。ただフォーム的に股関節のストレッチにもなってるのは気に入ってます。ふだんあんまり動かさないので。。

他に、フレンチプレスも片手でやるやつ試したりしたんですけど、どうも脇が開いて上腕三頭筋以外にも効いてる感じがあったので両手のに戻すことにしました。しばらくはこのメニューでやってこうかなと。

心肺トレもやろうやろうと思ってるんですけどまだ走るレベルに達してないっぽい（安静時の心拍数が高すぎる）のでしばらくは90分ウォーキングあたりで慣れさせるところから。歩くのは好きなんだけど走るのはキツいので嫌だという話もあります。

筋トレ経過 7

なんとなくタイトルの丸数字をやめました。桁数増えたら使えないようなの嫌いなのです。

そろそろ筋トレの成果が出てきたのか体脂肪率が順調に落ちてきており、いまいちな精度の体組成計でみても2.5%くらい減っているようです。除脂肪体重がほぼ変わってないので単に体が弱くなっているということもなさそうなのでまあ満足。

筋量増えていないわりには筋トレで使うダンベルの重量は増えてまして、今片手20kgのダンベル使ってるんですけど、サイドベンド（腹直筋）とデッドリフトは今持ってるダンベルだと10回3セットこなせる状態になりました。今はどっちも3セット目は10回に限定せずできるところまでやるようにしてます。体幹保持する筋肉なので、低負荷高回数でも意味あるかなと。

ただやっぱり重量はもう少し上げたいので30kgX2のダンベル買いたいんだけど、最近ついつい買い物しすぎてる上にクレカ会社から数ヶ月前の10万弱の買い物を手違いで引き落とし忘れてたから今月よろしくね（はぁと）って連絡きたのでためらっています。

あと除脂肪体重がなかなか増えないのでたぶん食事量を増やしたほうがいいのかもしれないなーと。飢餓状態の時間を減らして筋肉の分解を抑えつつタンパク質摂取量を増やすとかだと思うので朝増やして夜はもう少し遅めにとかなのかしらん。この前買った『ジムに通う人の栄養学』読み返してみますかね。

筋トレ経過 6

筋トレ経過と題したわけですが実は2週間ほどサボっておりました。ただ2週間サボってどのくらい落ちるかの記録として残しておこうかと。

結果から言うと、ほとんど落ちませんでした。ダンベルの重量が減った種目はゼロ。3セット合計で挙がった回数は少し減っていて、スクワットが -3回、サイドベンド（腹斜筋）・ベンチプレス・ワンハンドダンベルローイング（広背筋）が -2回、フレンチプレス（上腕三頭筋）が -1回。シットアップ・ショルダープレス・デッドリフト（脊柱起立筋）・アームカール（上腕二頭筋）は前と変わらないか少し増えたくらい。

ただし、筋肉痛はサボる前より明らかにひどくなってて、久しぶりに運動すると筋肉痛がひどいのと同じ話だと思われます。特に僧帽筋がひどい。筋トレしてたら肩こりしないとか言ってたムキムキのおじさんがいましたが、筋肉痛になってたら世話ないのでは…

あとはあまり落ちなかったとはいえ多少は落ちているのでこれが元に戻るまでにどのくらいかかるのかも気になるところです。神経系の適応みたいな話ならすぐ戻りそうですけどどうなんでしょ。

あ、そういえばストレス発散のためにランニング用品一式を買ってしまったようです。ダイエットというよりは心肺機能の強化のためにランニングもやりたいっちゃやりたいんですけど、しばらく忙しいのでちゃんとやれるのはたぶん1ヶ月後くらいからですかね。。例によって本から入るタイプなので本だけは先に読む予定。

筋トレ経過 5

ダンベル＋フラットベンチ導入から一ヶ月（4週間）経過。順調に回数および扱える重量が増えてます。ダンベル1個あたりの重量の変化で書くと以下のとおり。

・スクワット（大腿四頭筋など）：12.5kg→20kg

・サイドベンド（腹斜筋）：12.5kg→20kg

・シットアップ（腹直筋）：0kg→0kg

・ベンチプレス（大胸筋など）：12.5kg→15kg

・ショルダープレス（三角筋など）：7.5kg→10kg

・フレンチプレス（上腕三頭筋）：7.5kg→10kg

・デッドリフト（脊柱起立筋など）：12.5kg→20kg

・ワンハンドダンベルローイング（広背筋など）：10kg→15kg

・アームカール（上腕二頭筋）：5kg→7.5kg

当たり前の話ではあるんですが、スクワットやデッドリフトみたいにでかい筋肉・いろいろな筋肉を使うもののほうが重量の増えるスピードが速いのでやってて気分がよいです。

逆に単一部位はなかなか伸びにくい（もしくは実感しにくい）。筋肉が小さいのに加えて、今2.5kg刻みで20kgまで重量変えられるダンベル使ってるんですけど、「やった10回3セットできたー！」と思って2.5kg増やしたとたんに9回・3回・1回とかしかできなくなるのであんまりトレーニング効率よくない気もしてます。

ちなみに扱える重量がこの程度変わっても、体重1kg減・体脂肪率1%減くらいです。見た目も上半身がさほど伸びてないのであんまり変わらず。なんとか今のダンベルのmax重量まではいきたいところです。スクワットとかはもうそろそろ20kgでも10回3セットできそうなので、そのあとは片足スクワットなりの種目に変えようかなーと。

筋トレ経過 4

水曜を筋トレお休み日に変更したので今日は筋トレしない日だったんですが、ためしに買ったチューブが届いたのでいろいろやってたら時間すぎてた。

チューブ買ってみたのは出張とかにダンベル持ってくわけにもいかない＆出張中もできるだけダンベル使ってるのと同じ動作での筋トレをやりたいというのがあったからなんですけど、今日ためしにチューブでやってみたところ、全然違いすぎてめっちゃ微妙。

チューブはまあゴムなので、伸ばすほど負荷が強くなるわけですけど、これってダンベルとは真逆で、ダンベルなんかは静止から動き始めるまでがいちばんきつい。自重でもそうですね。普通の力の入れ方に近いというか。野球選手なんかはわざわざ初動の負荷が強いマシンでトレーニングしたりしてるそうですが（あれはむしろ負荷をつけたダイナミックストレッチだと思うんだけど）、個人的にも動作に近いほうが好みです。

というわけでチューブは諦めて自重でいいメニューないかなーと眺めてたんですが、上腕二頭筋と広背筋に関してはろくなのないっぽいですね。まあ上腕二頭筋は衰えが遅いらしいので別にいいんですけど、広背筋がなぁ。

とりあえず今のところ考えてる出張メニューはこんな感じで、適当に分割してやろうかと。ビジホに確実にある椅子と床でなんとかなる品を選んでます。

・スクワット（大腿四頭筋）
・シットアップ（腹直筋）
・バックエクステンション（背筋）
・プッシュアップ（大胸筋）
・トライセプスディップス（上腕三頭筋）
・パイクプレス（三角筋）

筋トレ経過 3

そういえば食事どうしてんのかというのを書いてなかった気がしますが、あまり大げさには変えていません。

食事に関しては『ジムに通う人の栄養学』がデータ・グラフとも多く丁寧に書いてあってよいです。ただkindle版買ったのになぜか画像なのでスマホで読むのがとてもつらい。なんで図だけ画像にしなかったんだろう…

この本によると、三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）の役割として、

・たんぱく質はまず体たんぱく質の合成に使われるが、過剰に摂取するとエネルギー源として利用される（1gあたり4kcalの効率）
・脂質もエネルギー源として利用される（1gあたり9kcalの効率）
・炭水化物はエネルギー源として利用される（1gあたり4kcalの効率）
・脳のエネルギー源になるのは炭水化物のみ。たんぱく質は筋肉として、脂質は贅肉として体内に蓄積されるのに対し、炭水化物は体内にほとんど貯蔵されない
・消費されなかったエネルギーは贅肉として蓄積される
・エネルギーが不足すると、①筋肉を作っているたんぱく質からエネルギーが合成されてしまう＝筋肉が減る、②贅肉を作っている脂質からエネルギーが合成される＝贅肉が減る、の2つのプロセスが起こる

といったものが挙げられています。

ここからまず、筋肉はたんぱく質からしか作られず、エネルギーが不足している状態ではたんぱく質はエネルギーとして使われてしまうとわかるわけですが、その一方で、エネルギーが足りすぎていたら脂肪が増えてしまう。つまり、筋肉を増やす条件はけっこう厳しくて、エネルギーが足りている状態でたんぱく質を摂り、筋トレなどで筋肉の合成を促してあげる必要があります。

俺も今は筋肉増やして基礎代謝を増やす方向でやってるので、食事に関してはエネルギー過剰はあまり気にせず、たんぱく質だけは不足させないように運動後に水で割ったホエイプロテイン（1~2時間で吸収される）を飲むくらいでやってます。ただ、普通に暮らしていても太るということはエネルギーはとっくに足りているということなので、少し脂質・炭水化物の摂取量を減らすため、揚げ物・肉の脂身・油っこいスープ（の完飲）は避け、炭水化物（特に米。小麦のほうがまだマシ）は減らすようにしています。

贅肉を積極的に減らそうとした場合は単純に摂取エネルギー＜消費エネルギーにすればいいので、有酸素運動＋食事制限が必要になります。食事制限の優先順位としてはまず脂質で次に炭水化物。これは脳のエネルギー源であるブドウ糖が炭水化物からしか得られないためです。過剰な糖質制限よくないです。

んで脂質の減らし方についてなんですがこれも『ジムに通う人の栄養学』に記載があって、ドレッシングみたいなものから摂取している脂質より肉の脂身とかから揚げ物の衣とかから摂ってるほうが多いそうです。なのでその辺りをなるべく避けるようにはしています。なるべく。。

まあしばらくは食事制限はあまり厳しくせず、筋トレの重量・回数増に喜びを感じる生活をしようと思います。そのうち有酸素運動もしたいんだけど筋トレ等で毎日けっこう時間食われるのがなー…

筋トレ経過 2

ダンベルトレーニング開始から2週間経過。

ようやくメニューと重量が確定したかなといった感じです。重量に関してはとりあえず最初に全部ダンベル1個あたり10kg（2個持つやつなら計20kg）持って限界の回数までやってみて、RM（Repetition Maximum：1回だけ挙げられる最大の重量）計算式にあてはめて10RMの重さ（10回挙げられる最大の重量）を計算し、それを初期値に設定。ただ概算でしかないので実際とのずれをこの2週間で徐々に修正。なお筋肥大には8RMがベストと言われているのにちょっと多めにしてるのは10回のほうがキリいいじゃんとか思ってしまうからです。

とりあえず現在のメニューは以下のとおり。それぞれの種目を休憩1分挟んで3セット続けてやった後でストレッチ、といった流れ。そういえば筋トレ前に伸ばして20秒キープみたいなストレッチをすると筋力が一時低下するので効率が悪いそうです。いっちに、さんし、みたいな動的なのはOK.

1-1. スクワット（メイン：大腿四頭筋、補助筋：大殿筋・ハムストリングス）
ダンベルを肩に担ぐか横に垂らすかが人によって違っていてよくわからなかったので両方試してみたんですが、横に垂らすと僧帽筋にも効いたのでこちらを採用。

1-2. サイドベンド（メイン：腹斜筋）
ダンベルを横に垂らしてみぞおち中心に体を横に傾けてから脇腹の筋肉で引き上げるメニュー。最初はなんかスジおかしくなってねえかこれと思ったものの、わりとすぐに慣れました。単一部位メニューなので慣れれば簡単。

1-3. シットアップ（メイン：腹直筋、補助筋：腸腰筋）
最初はクランチやってたんですけど、上がってんのか上がってないのかの区別が曖昧で回数での成果がわかりにくい（のと、クランチはやっぱり腹直筋上部しか効かない）のでやめてシットアップに変更。成長が全く感じられない種目で、今は自重でやってます。ちなみに腹筋は遅筋メインなので、10RMとかじゃなくてひたすら回数やるのでOKらしい。でもたぶん自重でいけるようになったらダンベルのプレートを頭の後ろに置いてやると思う。長時間筋トレするの嫌なので。

ここまでが1日め。2日めは、

2-1. ダンベルプレス（メイン：大胸筋、補助筋：三角筋・上腕三頭筋）
ベンチプレスのダンベル版ですね。腕立てとほぼ同じ筋肉ですが、腕立てよりもこちらのほうが厳密なフォームでやりやすいのと可動域を大きくとれるのでいいと思います。腕立ては体曲がったりして楽をしてしまうので回数によるトレーニング管理が難しい。あと自重は軽いダンベルより重いというのもある。

2-2. ショルダープレス（メイン：三角筋、補助筋：僧帽筋・上腕三頭筋）
ダンベルプレスの後にやると、「肩よわっ」ってなるやつ。肩の筋トレには他に垂らしたダンベルを腕をまっすぐにしたまま持ち上げるタイプのやつ（サイドレイズとか）もありますが、ショルダープレスのほうが実際に肩を使うときの動作に近いのでこちらを選択。

2-3. フレンチプレス（メイン：上腕三頭筋）
ダンベル1個を頭の後ろで両手で持ち、二の腕の筋肉のみで引き上げる種目。単一部位メニューなので簡単ですが、上腕三頭筋の筋肉がぜんぜん無かったのでめっちゃ効いてます。手の幅狭くした腕立てなんかよりずっと負荷軽いところからできるのもよい。

ちなみに2日目が一番楽な日です。全く汗かかない。あ、1日の筋トレでやる種目の順番については大きな筋肉使うものから小さな筋肉を使うものへ、というのを守ってます。あと回復の時間をちゃんと取るために、補助筋で上腕三頭筋使うメニューがある日にメインで上腕三頭筋を鍛えるメニューも組み込むとか。

さて3日め。この日はだらだらぽたぽた汗かきます。あにトレでやってほしい。

3-1. ダンベルデッドリフト（メイン：脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス、補助筋：僧帽筋・広背筋）
いわゆる腰（脊柱起立筋）にめっちゃ効きますね。。ちょっと負荷強くすると「あっこれは正しいフォームでやらないと腰がいかれるな」と確信できます。フォームで気をつけるのはとにかくダンベルを体から遠ざけないことで、足のムダ毛をダンベルを持つ自分の手でこすり取る感じでやるのが良いかと。

3-2. ワンハンドダンベルローイング（メイン：広背筋、補助筋：僧帽筋・上腕二頭筋・腹斜筋）
片手で持ったダンベルを広背筋で持ち上げる種目ですが、フォームが群を抜いて難しいです。しばらくは負荷を意図的に落としてフォームチェックしてました。個人的なコツはダンベルを上げるときに上半身と地面との角度を水平よりもっと反った位置にすること。休憩兼ねて左右交互にやるんですが汗がひどい。

3-3. ダンベルカール（上腕二頭筋）
簡単ですが、腕の力ないなと実感できてかなしい気持ちになってます。

といった感じのガチメニュー（バランス重視）でしばらくやろうと思います。前腕と下肢が全く入ってないですが、筋肉が小さく体の中心から遠いぶん動作上の重要度も低いので無視してます。上のメニューだけでかなり時間とられますし。。

筋トレ経過 1

めざせ筋トレブログ！ということでとりあえず筋トレ開始から3ヶ月経過した報告でも書こうかなと思います。

開始時点で体よわってる感覚があったのでこれまでの3ヶ月は石井直方センセの『体脂肪が落ちるトレーニング』の「スロー」をやってました。いわゆるスロトレというやつで普通の筋トレが1秒で上げて2秒で下げるとかなのに対してこれは3秒で上げて3秒で下げる。ケミカルストレスを重視した引き締め目的の筋トレですね。

メニューはいろいろ試行錯誤した結果、

1-1 （ノーマル）スクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋）
1-2 クランチ（腹直筋）

2-1 プッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋）
2-2 アームカール（上腕二頭筋）※3kgのダンベルを使用

に落ち着きました。1-1&2を一日にやって、次の日は2-1&2とかでやってました。いずれも10回1セットで、最初は各1セットを週3回ずつ、最後の1ヶ月くらいは各2セットを週2回ずつで回してました。あたりまえなんですが各2セットにしたところで急に負荷が上がった印象があります。

なお本当はリアレイズ（広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋）とナロースタンスプッシュアップ（上腕三頭筋・大胸筋）も組み込みたくてしばらくやってたんですがあまりにも上腕三頭筋が弱くて正しいフォームでやることが困難だったため、とりあえずプッシュアップの補助筋で上腕三頭筋が多少なりとも鍛えられるまで放置することにしたようです。実際最後のほうはナロースタンスプッシュアップはまともに筋トレとしての体をなしていたんですが、リアレイズはいろんな筋肉を使う複合種目なせいかわかんないですけどあいかわらず難しくてダメでした。

そんな感じで3ヶ月続けた結果、大腿四頭筋・腹直筋・大胸筋は明確に強くなりました（楽に2セットこなせるようになった）。一方で、上腕二頭筋はどうやらはじめから負荷が弱すぎたらしく効果があったのかなかったのかという感じ。

で、3ヶ月経って慣れてきたのでもう少し負荷を上げるのと、なるべく動作として簡単な種目でトレーニングしたいというのがあって、今後は重量可変のダンベルとフラットベンチを買って筋トレすることにしました。さっき書いた石井センセの本には「スロー」より負荷の大きい「クイック」なる自重トレーニングも載ってるんですが、これジャンプしてスクワットとか手で体浮かせてプッシュアップとか下の階の住人にカチコミくらいそうなのばっかなので。。

ダンベル使ったメニューは手探り中ですが、ダンベル使用してのBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）をメインにしてあとは足りない部分を補う単一部位系の種目を入れる予定です。参考書はこれまた石井直方センセの『最強の自宅トレーニングバイブル』など。

デッドリフトは危ない気もしますがいちおう大昔に正しいフォームを教えてもらってしばらくやってたことがある（ただし普通にバーベル使用）ので無理しないでやれば大丈夫かなと。あとデッドリフトができるとカッコいい（※個人の感想です）ので……

それとついにプロテインを購入しました。肉なら食っていいだろという態度で筋トレ始める前より食事量が増えているのを反省したためです。そういうことはやめておとなしく筋トレ後にホエイプロテイン飲むことにしました。

こんなところか。あと筋トレ自体は効率こそ命みたいなところあるので時間かかんないけど暇さえあれば筋トレ本とかネットで記事よんだりしてるので時間がすごい取られております。