筋トレ経過 8

今週はちょっと筋トレメニューを変えてみようと思っていろいろ試してみました。今1週間あたり各部位2回ずつでやってるんですけど、どうも下半身メニュー、具体的にはスクワットとデッドリフトの回復速度が間に合ってない感じだったので。

これまではスクワットとデッドリフトを別の日にやる以下のメニューだったんですが、これを水曜休みで週に2回ずつやると、スクワットの翌日にデッドリフトをやる日があって効率が悪いんじゃないかと。

1-1. スクワット
1-2. サイドベンド（腹斜筋）
1-3. シットアップ

2-1. ダンベルプレス
2-2. ショルダープレス
2-3. フレンチプレス（上腕三頭筋）

3-1. デッドリフト
3-2. ローイング（広背筋）
3-3. アームカール

というわけで、少し変えまして

1-1. デッドリフト
1-2. ブルガリアンスクワット
1-3. シットアップ

2-1. ダンベルプレス
2-2. ショルダープレス
2-3. フレンチプレス（上腕三頭筋）

3-1. ローイング（広背筋）
3-2. サイドベンド（腹斜筋）
3-3. アームカール

にしてみた。デッドリフトとスクワットを同じ日に。足がふらふらになります。あとついでにスクワットを片足でやるブルガリアンスクワットに変えてみたんですけど、これは20kg x2のダンベルだともう楽にできるようになってきてたからです。片足だと特に尻がやばい。ただフォーム的に股関節のストレッチにもなってるのは気に入ってます。ふだんあんまり動かさないので。。

他に、フレンチプレスも片手でやるやつ試したりしたんですけど、どうも脇が開いて上腕三頭筋以外にも効いてる感じがあったので両手のに戻すことにしました。しばらくはこのメニューでやってこうかなと。

心肺トレもやろうやろうと思ってるんですけどまだ走るレベルに達してないっぽい（安静時の心拍数が高すぎる）のでしばらくは90分ウォーキングあたりで慣れさせるところから。歩くのは好きなんだけど走るのはキツいので嫌だという話もあります。

筋トレ経過 7

なんとなくタイトルの丸数字をやめました。桁数増えたら使えないようなの嫌いなのです。

そろそろ筋トレの成果が出てきたのか体脂肪率が順調に落ちてきており、いまいちな精度の体組成計でみても2.5%くらい減っているようです。除脂肪体重がほぼ変わってないので単に体が弱くなっているということもなさそうなのでまあ満足。

筋量増えていないわりには筋トレで使うダンベルの重量は増えてまして、今片手20kgのダンベル使ってるんですけど、サイドベンド（腹直筋）とデッドリフトは今持ってるダンベルだと10回3セットこなせる状態になりました。今はどっちも3セット目は10回に限定せずできるところまでやるようにしてます。体幹保持する筋肉なので、低負荷高回数でも意味あるかなと。

ただやっぱり重量はもう少し上げたいので30kgX2のダンベル買いたいんだけど、最近ついつい買い物しすぎてる上にクレカ会社から数ヶ月前の10万弱の買い物を手違いで引き落とし忘れてたから今月よろしくね（はぁと）って連絡きたのでためらっています。

あと除脂肪体重がなかなか増えないのでたぶん食事量を増やしたほうがいいのかもしれないなーと。飢餓状態の時間を減らして筋肉の分解を抑えつつタンパク質摂取量を増やすとかだと思うので朝増やして夜はもう少し遅めにとかなのかしらん。この前買った『ジムに通う人の栄養学』読み返してみますかね。